TEMPO.CO, Jakarta – Idul Fitri biasanya dirayakan dengan berkumpul bersama keluarga. Jangan lupa hiasi meja makan dengan hidangan berbeda untuk menyambut anggota keluarga. Beragam hidangan yang identik dengan lebaran dihidangkan, mulai dari rendang, opor, lontong sayur, gorengan, cendol, kolak, dan lain-lain. Namun sayang, hampir semua yang disajikan mengandung kadar kolesterol tinggi.
Hal ini seringkali mengakibatkan kondisi kesehatan cenderung mereda setelah liburan. Makanan dan minuman yang mengandung kolesterol tinggi dapat memicu berbagai penyakit, antara lain tekanan darah tinggi, obesitas, diabetes, bahkan dapat menyebabkan serangan jantung.
Untuk itu porsi makan perlu diperhatikan, agar tidak dikonsumsi secara berlebihan. Penting untuk mengontrol diri dan menyeimbangkannya dengan mengonsumsi makanan atau minuman sehat lainnya. Berikut sederet makanan dan minuman yang bisa menjadi alternatif pilihan untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
1. Alpukat
Dikutip dari Mayo Clinic, alpukat merupakan buah yang mengandung lemak tak jenuh. Menurut penelitian, asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan serat yang terkandung dalam buah alpukat berfungsi menurunkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) dan kualitas kolesterol LDL (kolesterol jahat).
Menambahkan dua buah alpukat per minggu ke dalam pola makan Anda bisa menjadi awal dari pola makan sehat untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Usahakan untuk tidak menambahkan terlalu banyak gula dan garam saat Anda makan alpukat. Sebaiknya konsumsi alpukat segar tanpa perasa lain atau bisa ditambahkan pada salad sayur agar penyerapan nutrisinya optimal.
2. Sayuran hijau
Dikutip dari Harvard Health, sayur mayur merupakan bagian penting dalam pola makan yang menunjang kesehatan jantung karena sayur kaya akan serat, antioksidan, dan nutrisi. Menurut penelitian, serat dan sayuran mampu menurunkan kadar kolesterol LDL dan HDL.
Temuan lainnya adalah makan lebih dari tiga porsi buah dan sayuran per hari membantu menurunkan kadar trigliserida, tekanan darah dan LDL serta kolesterol total. Tinjauan tahun 2021 terhadap 37 dokumen panduan menemukan bahwa sebagian besar dari dokumen tersebut merekomendasikan pola makan tinggi sayuran.
3. Ikan
Dikutip dari Mayo Clinic, mengonsumsi ikan dua atau tiga kali seminggu dapat menurunkan LDL. Ikan bisa dijadikan pengganti daging merah yang cenderung memiliki kolesterol tinggi. Selain itu, ikan dapat dijadikan sumber lemak omega-3 penurun LDL. Omega-3 mengurangi trigliserida dalam darah dan juga melindungi jantung dengan mencegah irama jantung yang tidak normal.
4. Kacang
Kacang sangat kaya serat. Menurut Healthline, kacang-kacangan merupakan makanan yang membutuhkan waktu lama untuk dicerna oleh tubuh sehingga membuat perut terasa lebih lama. Hal ini menjadikan kacang-kacangan sebagai makanan yang cocok untuk orang yang mencoba menurunkan berat badan.
Kacang sendiri juga mempunyai banyak pilihan, mulai dari kacang navy, kacang merah, kacang lentil, kacang garbanzo, kacang polong, dan lain-lain. Konsumsi olahan kacang-kacangan yang tepat dapat menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.
5. Minyak zaitun
Dikutip dari Mayo Clinic, minyak zaitun bisa digunakan sebagai pengganti lemak lain dalam makanan. Minyak zaitun dapat digunakan untuk menumis sayuran, ditambahkan ke bumbu marinasi, atau dicampur dengan cuka sebagai saus salad.
Selain itu, minyak jenis ini juga dapat berfungsi sebagai pengganti mentega saat mengoles daging atau sebagai remah roti. Minyak zaitun extra virgin mengandung nutrisi yang mengurangi risiko serangan jantung.
6. Teh hijau
Teh mengandung banyak senyawa tumbuhan yang meningkatkan kesehatan jantung. Dikutip dari Healthline, terdapat penelitian yang menemukan bahwa teh hijau membantu menurunkan LDL dan kadar kolesterol total. Senyawa utama dalam teh hijau bernama katekin mampu menurunkan kolesterol secara alami. Selain itu, teh hijau berfungsi mengurangi kadar peradangan, oksidasi, dan karsinogen dalam tubuh.
7. Jus buah beri
Buah adalah suplemen yang bagus untuk menjaga kesehatan jantung Anda. Menurut Healthline, banyak jenis buah yang kaya serat larut, seperti buah beri. Kandungan serat dan antioksidan pada buah beri mampu menurunkan risiko penyakit jantung dengan mendorong tubuh membuang kolesterol.
Sebuah studi tahun 2012 menemukan bahwa pektin, sejenis serat larut, dapat menurunkan kolesterol hingga 10 persen. Hal ini ditemukan dalam buah-buahan, termasuk apel, anggur, buah jeruk dan stroberi. Konsumsi buah-buahan bisa dalam bentuk jus tanpa tambahan gula atau smoothies dengan isian berbeda.
8. Jus kedelai
Mengonsumsi minuman berbahan dasar kedelai seperti susu kedelai merupakan cara yang efektif untuk menurunkan kolesterol. Analisis menunjukkan bahwa efeknya lebih sederhana – mengonsumsi 25 gram protein kedelai per hari (10 ons tahu atau 2 1/2 cangkir susu kedelai) dapat menurunkan LDL sebesar 5 hingga 6 persen.
9. Susu gandum
Susu oat atau oat milk yang berbahan dasar oat sangat baik dikonsumsi untuk sarapan pagi. Dikutip dari Healthline, susu oat menyediakan 1 hingga 2 gram nutrisi serat larut. Lebih bagus lagi jika Anda bisa menambahkan pisang atau stroberi untuk nutrisi tambahan.
Pedoman nutrisi saat ini menyarankan untuk mengonsumsi 20-35 gram serat per hari, dengan setidaknya 5-10 gram serat larut dan oat olahan. Selain itu, serat larut dapat mencegah peningkatan kolesterol dalam darah.
10. Minuman dengan sterol dan stanol
Sterol dan stanol yang diekstraksi dari tumbuhan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap kolesterol dari makanan. Dikutip dari Harvard Health, zat aditif sterol dan stanol ditambahkan pada makanan seperti margarin, granola batangan, dan jus jeruk hingga coklat. Mengonsumsi 2 gram sterol atau stanol per hari dapat menurunkan kolesterol LDL sekitar 10 persen.
YAYUK WIDIYARTI
Pilihan Redaksi: Seimbangkan Konsumsi Makanan Lebaran dengan Serat, Simak Saran Pakar Gizi
Berikut berbagai jenis makanan dan minuman yang tidak dikonsumsi bersamaan dengan daging. Baca selengkapnya
Perdana Menteri Kanada Justin Trudeau mengumumkan kebijakan pemerintah federal untuk menerapkan Program Makanan Sekolah Nasional.
Kegiatan ini menunjukkan komitmen Pemprov DKI untuk terus menahan inflasi dan menstabilkan pasokan dan harga bahan pokok di DKI Jakarta. Baca selengkapnya
Restoran di tempat wisata yang mematok harga tinggi seringkali memiliki menu yang sangat banyak. Baca selengkapnya
Anda khawatir dengan kolesterol tinggi setelah makan daging rusa. Karena gejalanya sulit dideteksi, coba periksa bagian tubuh berikut ini. Baca selengkapnya
Mitos yang mengatakan bahwa makan daging kambing dengan cepat meningkatkan risiko terkena hipertensi. Ahli gizi pun memberikan penjelasannya. Baca selengkapnya
Masyarakat diimbau membatasi garam dan santan untuk menghindari peningkatan kolesterol jahat setelah makan daging rusa
Dokter mengatakan penderita hipertensi tetap boleh mengonsumsi daging kambing, namun dalam jumlah lebih sedikit dan lebih hati-hati. Baca selengkapnya
Idul Adha tahun ini jatuh pada Minggu 16 Juni 2024, banyak keluarga di Gaza makan makanan kaleng di tenda sempit
Dokter berbagi tips mengolah daging kurban saat Idul Adha untuk meminimalkan kolesterol sehingga mencegah penyakit. Baca selengkapnya
