TEMPO.CO, Jakarta – Mengonsumsi terlalu banyak gula bisa memicu rasa kantuk, lelah, dan mood buruk. Di sisi lain, mengonsumsi biji labu, ikan berlemak, alpukat, jeruk, sayuran berdaun hijau tua, dan coklat hitam dapat meningkatkan mood Anda.
“Diet seimbang secara keseluruhan dari makanan padat nutrisi mungkin yang terbaik untuk kesehatan mental,” kata ahli diet Christine Byrne, pemilik Ruby Oak Nutrition di Raleigh, AS, dikutip dari New York Location.
Makanan sehat dikaitkan dengan hormon perasaan senang seperti serotonin dan dopamin, kata Byrne dan Michelle Routhenstein, ahli diet kardiologi preventif di Entirely Nourished.
Biji labu Routhenstein merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 1 ons biji labu beberapa kali seminggu, menaburkannya pada salad, yogurt, oatmeal, atau menggabungkannya dengan buah jeruk. Satu ons biji labu mengandung 163 miligram triptofan, dan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menetapkan rekomendasi asupan triptofan harian sebesar 4 miligram per kilogram berat badan.
“Biji labu adalah sumber triptofan, asam amino yang mendukung pengaturan suasana hati dengan membantu produksi serotonin, neurotransmitter yang terkait dengan perasaan senang,” jelas Routhenstein kepada Yahoo Life.
Biji labu juga telah terbukti membantu mengurangi risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, radang sendi, gangguan autoimun terkait, dan kanker, menurut sebuah studi tahun 2020.
Ikan berminyak Ikan berminyak seperti ikan teri, herring, mackerel, black cod, salmon, sarden, tuna, bandeng, striped bass dan cobia kaya akan asam lemak omega-3, yang mendukung kesehatan jantung dengan menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyimpangan. . . Ini mengatur detak jantung dan mengurangi jumlah trigliserida dalam darah. Trigliserida yang tinggi dapat meningkatkan risiko serangan jantung atau stroke.
Menurut penelitian sejauh ini, nutrisi yang paling erat kaitannya dengan peningkatan mood adalah asam lemak omega-3, kata Byrne. American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk mengonsumsi dua porsi ikan per minggu, terutama ikan berlemak. Sekitar 4-5 ons salmon Atlantik menyediakan sekitar 3 gram asam lemak omega-3.
Alpukat juga mengandung triptofan, dengan setengahnya (sekitar 100 gram) mengandung 33 miligram triptofan, menurut HealthCentral.
“Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, terutama asam oleat, yang penting untuk kesehatan otak dan dikaitkan dengan penurunan risiko depresi,” jelas Routhenstein.
Mengonsumsi setidaknya dua porsi alpukat per minggu telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan jantung koroner. Satu porsi biasanya sepertiga ukuran buah alpukat berukuran sedang, sekitar 50 gram.
OrangeAHA merekomendasikan untuk mengonsumsi 4½ cangkir buah per hari. Jeruk telah terbukti membantu kesehatan otak karena kaya akan vitamin C. Kekurangan vitamin C sering terjadi pada penderita depresi.
Jeruk mengandung flavonoid seperti hesperidin, yang memiliki sifat antioksidan dan membantu mengurangi peradangan di otak dan mendukung keseimbangan suasana hati secara keseluruhan, jelas Routhenstein.
Sebuah studi tahun 2022 menemukan bahwa minum jus jeruk kaya flavonoid tiga kali sehari selama delapan minggu memperbaiki gejala depresi pada orang dewasa muda.
Sayuran berdaun gelap Sayuran berdaun gelap antara lain kangkung, sawi, bayam, lobak, arugula, dan bok choy. Disarankan agar Anda mengonsumsi 1½ gelas dalam seminggu. Penulis studi tahun 2018 menulis bahwa sayuran berdaun hijau merupakan sumber folat dan magnesium yang baik, yang penting dalam mencegah depresi.
Folat berperan dalam metabolisme monoamina seperti serotonin di otak. Penelitian melanjutkan: “Penurunan sintesis serotonin menyebabkan suasana hati depresi.”
Cokelat hitam Sebuah penelitian kecil selama tiga minggu yang dilakukan di Korea Selatan pada tahun 2022 menemukan bahwa partisipan memiliki suasana hati yang lebih baik setelah mengonsumsi 10 gram cokelat hitam dengan kandungan kakao 85 persen tiga kali sehari. Mereka yang mengonsumsi coklat dengan atau tanpa 70 persen kakao tidak melihat efek yang sama. Para peneliti memuji perubahan pada mikroba yang hidup di usus. Pakar diet merekomendasikan 30-60 gram dark chocolate.
“Hasil ini menunjukkan bahwa coklat hitam memiliki efek prebiotik dengan mengembalikan keragaman dan komposisi mikrobioma usus, yang dapat meningkatkan mood melalui poros otak-usus,” tulis mereka.
Pilihan Redaksi: Anda Sering Merasa Down dan Malang, Majulah, Bangkit Kembali dengan 4 Langkah Ini
Satu dari 10 orang yang didiagnosis dengan gangguan kognitif ringan kemudian mengalami demensia. Di bawah ini adalah gejala yang harus diwaspadai dan cara menghindarinya. Baca selengkapnya
Epy Kusnandar ditangkap polisi karena keterlibatannya dalam penggunaan ganja. Obat jenis ini berbahaya dan berbahaya bagi tubuh. Baca selengkapnya
Para ilmuwan di Jepang menemukan bahwa penggemar olahraga memiliki kesehatan mental yang lebih baik dibandingkan mereka yang tidak suka menonton olahraga. Baca selengkapnya
Pada dasarnya, orang-orang beracun adalah individu yang baik. Namun orang-orang beracun sering kali adalah orang-orang yang menyerah pada sisi gelapnya. Baca selengkapnya
Berikut beberapa langkah yang dapat membantu seseorang menyembuhkan sifat racunnya. Baca selengkapnya
Pelajari tanda-tanda kita memerlukan konseling kesehatan mental dengan psikiater. Salah satunya adalah gangguan tidur kronis yang sering dialami. Baca selengkapnya
Penelitian menyebutkan cuaca yang sangat panas bisa berdampak besar pada kesehatan mental. Di bawah ini adalah berbagai dampaknya. Baca selengkapnya
KemenPPPA meminta agar kencan di usia anak-anak dihindari untuk melindungi kesehatan mental. Baca selengkapnya
Kehilangan orang yang dicintai memang sulit. Seringkali, kesedihan bisa berlangsung lama, bahkan bertahun-tahun. Baca selengkapnya
Psikolog merekomendasikan empat praktik untuk melindungi dan meningkatkan kesehatan mental baik di tempat kerja maupun di rumah. Baca selengkapnya
